AGUA Y ELECTROLITOS

 

AGUA Y ELECTROLITOS   

 

Universidad de Zaragoza (España)

                                                                                                                     UNED Nutrición y Dietética

 

 

 

El agua es el compuesto más abundante de los seres vivos. Sus puntos de fusión, ebullición y calor de vaporización relativamente elevados son el resultado de atracciones intermoleculares fuertes en forma de puentes de hidrógeno entre moléculas adyacentes de agua. El agua líquida tiene un orden considerable a corta distancia que consiste en agrupamientos formados por puentes de hidrógeno de corta duración.

En el organismo, el agua se mantiene razonablemente en equilibrio constante a pesar de las fluctuaciones de las ingestas y de las pérdidas.

Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

 

Agua

Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

 

Potasio

Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico

Sodio

Equilibrio hídrico
Activación enzimática

Calcio

Activación de nervios y músculos
Contracción muscular

Magnesio

Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular

Fósforo

Formación de ATP

 

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos vitamínicos".

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.

Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:

 


         
EQUILIBRIO HIDRICO (Adulto varón 70 kg)
                   (Las cifras expresan mL)

    INGESTA          MOVIMIENTOS INTERNOS            PÉRDIDAS 
                                   PLASMA

LÍQUIDOS 1000 

AGUA DE  ALIMENTOS 1200                       
AGUA CELULAR        400 
SALIVA       1500 
                 
JUGO GASTRICO     1500 
BILIS         800 
                
JUGO  PANCREÁTICO  1400 
                 
JUGO INTESTINAL   1500
                 
INTESTINO DELGADO    8400
                   
 INTESTINO GRUESO        400
 
PULMONES           500
RIÑONES 1500
                                                    
HECES    100
                                  
 PIEL     SUDOR    450
         
         
  DISTRIBUCIÓN DEL AGUA Y ELECTROLITOS EN LOS LÍQUIDOS ORGÁNICOS 

   El agua constituye aproximadamente el 60% del organismo, unos 
     42 litros, distribuidos  en los espacios EXTRACELULAR E INTRACELULAR.
          

                            LÍQUIDOS E IONES ORGÁNICOS

                                                                                        EXTRACELULAR (14 L)     INTRACELULAR (28 L)  
           
                                                                                   PLASMA SANGUINEO  (3.5 L)
VOLUMEN SANGUINEO
  TOTAL : 5-6 L
   PLASMA   55%
   HEMATIES 45%
                  LIQ.INTERSTICIAL (10.5 L)
                  Liq. Cefalorraquídeo
                  Liq. Intraocular
                  Liq. Cavidades
                     Pericárdico 
                     Pleural 
                     Peritoneal
                  PRAL.CATION:                PRAL.CATIONES:                     
                    Na                          K,Mg
                  PRAL.ANIONES:               PRAL.ANIONES:
                    Cl,HCO3                     PO4,HCO3
                                                Proteína

COMPONENTES BÁSICOS DEL PROTOPLASMA CELULAR

 

 

ELEMENTOS        COMBINACIÓN           COMPONENTE
------------------------------------------------------------------
H   HIDROGENO  6.850      H
O   OXIGENO   42.550       + O                          AGUA
C   CARBONO   12.590       + C                     GLUCIDOS Y LIPIDOS
N   NITROGENO  1.815         + N                   PROTEINAS
Ca  CALCIO     1.700          Ca
P   FOSFORO      680           + P                   SANGRE,HUESOS,DIENTES
Cl  CLORO        115             Cl
Na  SODIO         70           + Na                     LIQUIDOS ORGANICOS
K   POTASIO       70            K                         INTRACELULAR
S   AZUFRE       100
Mg  MAGNESIO      42         Mg                    SISTEMA NERVIOSO Y MUSCULAR
Fe  HIERRO         7             Fe                        HEMOGLOBINA

 

 


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