El calcio

 

EL CALCIO

 

 

El calcio es el mineral que en el cuerpo cumple un papel esencial en la formación de los huesos y los mantiene fuertes. 

El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1% restante está en la sangre y en el tejido adiposo y es esencial para la vida y la salud. Sin este pequeño porcentaje del 1% de calcio, los músculos no se flexionarían correctamente, la sangre no se coagularía y los nervios no transmitirían los mensajes correspondientes al resto del organismo.

Hay solamente dos maneras de conseguir este 1% de calcio circulante esencial:

El calcio en su dieta es esencialmente lo que protege el calcio en tus huesos. 

Además de cumplir una función estructural, los huesos son el suministro de emergencia de calcio. En el cuerpo en todo momento hay un proceso de destrucción y reconstitución de los huesos, a fin de que haya calcio disponible para las demás funciones del organismo. Si el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo automáticamente extraerá el calcio que necesita de los huesos. 

Si al extraer calcio de los huesos, el cuerpo no lo restituye al mismo tiempo, los huesos se debilitan y se quiebran con facilidad. Esto genera una enfermedad llamada osteoporosis que debilita la densidad ósea. Aproximadamente 25 millones de mujeres tienen cierto grado de osteoporosis; la enfermedad afectará de un tercio a la mitad de las mujeres posmenopáusicas, y 5 millones de hombres sufrirán de osteoporosis en los EE.UU..

La fuente más disponible de calcio en su dieta se encuentra en la leche y en los alimentos a base de leche.


En vista de que el consumo de productos lácteos es una de las maneras más fáciles de satisfacer sus necesidades de calcio, la pirámide alimenticia que aparece más arriba recomienda de 2 a 3 porciones de alimentos incluidos en el grupo compuesto por leche, yogur y queso todos los días.

La pirámide es una reseña de los alimentos que debe comer a diario para obtener los nutrientes necesarios. Cada grupo alimenticio ofrece una combinación única de nutrientes. Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro grupo. Para gozar de buena salud, necesita comer todos los alimentos indicados.

El grupo compuesto por leche, yogur y queso es una de las partes de la pirámide que es necesario reconstruir. La mayoría de los estadounidenses no comen el número de porciones recomendadas para obtener el calcio necesario.
Los hispanos en cambio se alimentan mejor.

Hay otros alimentos que también tienen calcio, como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces, los cereales, los frijoles, el salmón enlatado y las sardinas (si se comen las espinas). Estos alimentos pueden ayudarle a llegar al nivel de calcio que necesita.

Pero si no consume productos lácteos, le resultará difícil cumplir con las recomendaciones diarias.

El calcio es un nutriente esencial que el organismo necesita todos los días. Es posible que usted sepa que el calcio ayuda a desarrollar y mantener los huesos y los dientes sanos. Pero eso no es todo. El calcio también ayuda a mantener un ritmo cardiaco estable, favorece el flujo sanguíneo y además mantiene los músculos y los nervios en buen estado.

El calcio es esencial para que su organismo funcione bien. Sus huesos están formados de calcio, por lo tanto si usted no ingiere una cantidad de calcio suficiente en su dieta, su organismo le robará calcio a los huesos para suplir la diferencia. Con el paso del tiempo, este proceso puede reducir su densidad ósea y causar osteoporosis, una enfermedad que puede incapacitarlo al debilitar los huesos.

La osteoporosis puede debilitar tanto sus huesos que podrían quebrarse con un simple apretón de manos si es lo suficientemente firme. Debido a que la gente no ingiere la cantidad suficiente de calcio en su dieta, la osteoporosis es actualmente un problema grave de salud y una de las enfermedades más comunes en los EE.UU., afectando a más de 28 millones de estadounidenses.
 

¿Qué puedes hacer tú? 

Puedes tomar decisiones alimenticias más inteligentes. Agrega a tu dieta alimentos ricos en calcio, como por ejemplo productos lácteos bajos en grasa y brócoli. Si no puedes ingerir la cantidad suficiente de calcio a través de su alimentación, puedes añadir un suplemento de calcio a tu rutina diaria.

Esta información te proporciona los datos básicos sobre el calcio, te indica qué opciones tienes para tomar la cantidad de calcio que necesitas diariamente y responde a algunas de las preguntas más frecuentes. Recuerda: el calcio es esencial para la salud y tomar una cantidad suficiente de calcio puede ayudarle a disminuir el riesgo de contraer osteoporosis. Pero el calcio es solamente una parte del cuadro general. Además tienes que hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada para evitar enfermedades y mantenerse sano.
 

¿Qué significa "calcium continuum"? 

Los seres humanos necesitan calcio incluso desde antes de nacer, y el calcio continúa siendo una necesidad durante el resto de sus vidas. No obstante, hoy en día la gente consume menos productos lácteos y vegetales ricos en calcio. Piensa en tu dieta. ¿Cuántos vasos de leche tomas por día? ¿Cuándo fue la última vez que comiste queso descremado, brócoli o sardinas?

El estudio más reciente sobre los hábitos alimenticios de los estadounidenses confirma que la mayoría de las personas no consumen una cantidad suficiente de calcio. Especialmente los adolescentes, las mujeres jóvenes y las mujeres posmenopáusicas están consumiendo una cantidad muy inferior a la necesaria para estar sanas.

¿Qué cantidad de calcio se necesita a diario?

Generalmente, si no está tomando tres vasos de leche por día, no está consumiendo lo suficiente.

¿Es esencial el calcio durante la niñez y la adolescencia? 

Los huesos se desarrollan y crecen desde el nacimiento hasta los 18 años de edad. El calcio es esencial durante este período. Por eso la leche materna y las fórmulas infantiles tienen un alto contenido de calcio. A medida que los niños crecen, es muy importante que sigan consumiendo una dieta rica en calcio.
Lamentablemente, el consumo de calcio para la mayoría de los estadounidenses disminuye después de los ocho años de edad. 

Piensa por un momento. Mientras los padres eligen la dieta de sus niños en edad preescolar, después de los ocho años los niños comienzan a tener más libertad para decidir lo que comen. Prefieren tomar jugos y gaseosas en vez de leche para el almuerzo. Eligen bocadillos que no contienen queso.

Durante los últimos años de la adolescencia hasta los primeros años de la edad adulta, el desarrollo óseo continúa y alcanza la fase donde el hueso se termina de formar y alcanza el máximo nivel de fortaleza y densidad. Cuando dejamos de crecer, los huesos continúan acumulando calcio y fortaleciéndose. La cantidad de calcio que reciben los huesos durante la juventud determinará la condición de los huesos en el futuro. Al llegar a los 35 años, los huesos alcanzan su período de máxima fortaleza.


¿Cómo ayuda el calcio a las mujeres durante el período de embarazo? 

Independientemente de la edad que tenga una mujer al quedar embarazada, el calcio es muy importante tanto para la madre como para el bebé. El bebé necesita calcio para desarrollarse y lo absorbe del cuerpo de la madre, disminuyendo las reservas de calcio de ésta. Es importante para la salud de la madre y del bebé tomar una mayor cantidad de calcio.

Conforme a un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association existe evidencia de que aumentar el consumo de calcio puede ayudar a mantener una presión arterial uniforme en las mujeres embarazadas. La presión arterial alta inducida por el embarazo es una complicación seria que conlleva riesgos tanto para la madre como para el bebé.


¿Qué efecto tiene el calcio en la menopausia? 

Cuando una mujer entra en la menopausia, el organismo comienza a producir menos estrógeno, la hormona femenina. La pérdida de estrógeno aumenta el riesgo de osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos. Y al estar débiles, los huesos pueden quebrarse fácilmente. Por eso es tan importante tomar las medidas necesarias para protegerse de la osteoporosis, tomando la cantidad necesaria de calcio todos los días.

Ha quedado demostrado que el calcio por sí solo ayuda a prevenir en parte la pérdida de densidad ósea después de la menopausia, y sin lugar a dudas puede ayudar a rendir más eficiente el tratamiento de reemplazo de estrógeno. Estudios recientes indican que tomar estrógeno junto con suplementos diarios de calcio tiene tres veces más eficacia que el estrógeno por sí solo. 


La Fundación Nacional para la Osteoporosis de E.E.U.U. recomienda que las mujeres tomen la dosis de calcio diaria adecuada a fin de hacer mas eficiente el tratamiento de reemplazo de hormonas y la acción de otros medicamentos para prevenir la osteoporosis. Los hombres también pueden contraer osteoporosis y deben consumir una cantidad suficiente de calcio durante la edad madura para disminuir el grado de pérdida ósea, y durante la juventud para alcanzar un grado óptimo de masa ósea.


En vista que el consumo de calcio es de importancia fundamental a lo largo de la vida, haz clic en La Conferencia de 1994 del Instituto Nacional de Salud sobre la dosis Optima de Calcio para ver la cantidad diaria de calcio recomendada.
 

¿Cómo puedo aumentar mi dosis de calcio? 


Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, son los alimentos que proporcionan la mejor fuente de calcio. Además, agrega a tu dieta brócoli, col rizada y salmón, especialmente con las espinas. Muchos alimentos procesados actualmente están enriquecidos con calcio, incluyendo los jugos de fruta, los "snacks" y los cereales para el desayuno. Es posible que descubras que una de las maneras más fáciles de consumir la cantidad de calcio que necesitas diariamente sea modificando tu dieta y tomando un suplemento de calcio.


Al tomar mis multivitaminas, ¿estoy tomando calcio? 

Tal vez, pero no mucho. Lee la etiqueta. Incluso en el caso de vitaminas prenatales para mujeres embarazadas, es posible que el contenido de calcio no sea suficiente para las demandas diarias de la madre y del bebé. Una multivitamina puede proporcionar nutrientes adicionales y vitaminas que su cuerpo necesita, pero si su dieta es baja en calcio, tendrá que tomar un suplemento especial.

¿Qué debo saber para elegir un buen suplemento? 

La clave es elegir un suplemento para tomar a diario. Si toma un suplemento junto con las comidas te acordarás más fácilmente de tomar el calcio que necesitas todos los días. El tipo de suplemento más común, el carbonato de calcio, es incluso más eficaz si se toma junto con las comidas. El carbonato de calcio no es costoso y contiene y proporciona un nivel más alto de calcio elemental (lo que el cuerpo realmente utiliza) que otros suplementos como por ejemplo citrato de calcio y lactato de calcio.

Lee la etiqueta para ver la cantidad de calcio elemental que contiene cada tableta. Además, busca la marca USP. Esto garantiza que el producto cumple con los estándares de pureza y calidad.

Algunos antiácidos con calcio, son una fuente de calcio buena y de bajo costo. La Fundación Nacional para la Osteoporosis los recomienda como una excelente fuente de calcio.
 

¿Es conveniente que mi suplemento de calcio contenga otros nutrientes como vitamina D? 

La vitamina D ayuda a que su cuerpo absorba y use calcio. Sin embargo, a diferencia del calcio, el cuerpo puede almacenar vitamina D por períodos de tiempo prolongados. No es necesario que la tome con su suplemento de calcio.

La vitamina D está presente en los productos lácteos enriquecidos, en el aceite de hígado de bacalao y en los pescados grasos, y el cuerpo la produce en respuesta a la luz solar. Por lo general, la exposición al sol durante quince minutos diarios le proporciona toda la vitamina D que necesita. No obstante, las personas ancianas o que no pueden salir de su hogar, generalmente tienen deficiencia de vitamina D. Además, durante la temporada de invierno en la región norte de EE.UU., la luz solar no es lo suficientemente intensa como para que el cuerpo forme vitamina D.

Si piensas que tienes insuficiencia de vitamina D, consulta al médico o con un profesional de la salud. 

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar un suplemento de calcio? 

Si tu dieta no le proporciona la cantidad necesaria de calcio, tendrás que tomar un suplemento de calcio todos los días. He aquí algunas sugerencias para ayudarte a recordar que debes tomar un suplemento.

Toma tu suplemento de calcio con las comidas. Por ejemplo, el carbonato de calcio es más eficaz y se absorbe mejor con las comidas. 

Toma tu suplemento de calcio en dosis uniformes y espaciadas a lo largo del día. El cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada de calcio por vez, por lo tanto trata de tomar un suplemento dos o tres veces por día junto con las comidas. 

Trata de guardar los suplementos de calcio en diferentes lugares (el baño, la cocina, la cartera), de esta manera si se olvida de tomarlo, lo tendrás a mano. 

¿Puedo sufrir algún efecto secundario si tomo calcio? 

Es difícil tomar exceso de calcio. El cuerpo elimina todo el calcio que no necesita a través de la orina y las heces. La ingestión diaria de hasta 2.500 mg se considera segura.

Si el calcio te provoca estreñimiento o gas, es probable que tu cuerpo se esté ajustando a los nuevos niveles de calcio. Si experimenta estos síntomas, empiece con una dosis pequeña y auméntela gradualmente hasta una cantidad diaria apropiada. Y toma el suplemento de calcio en varias dosis a lo largo del día, por ejemplo a la hora de las comidas.
 

¿Qué sucede con los cálculos renales? ¿Ocurren a causa de los suplementos de calcio?

La ingestión adicional de calcio puede en realidad reducir el riesgo de cálculos renales. Los estudios más extensos sobre la relación entre el calcio y los cálculos renales publicados en el New England Journal of Medicine en 1993 y en 1997 indicaron que una dosis diaria de calcio de más de 850 mg disminuye la incidencia de cálculos renales sintomáticos.

Reducir la toma de oxalato, una sustancia que se encuentra en el salvado de trigo, el ruibarbo, las remolachas y las nueces también puede reducir el riesgo de los cálculos renales. El factor alimenticio más importante en la prevención de los cálculos renales es el agua. Bebe mucho líquido, pero no gaseosas, para ayudar a disminuir el riesgo de cálculos renales. Y continúa tomando sus suplementos de calcio. Limitar la ingestión de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

¿Interfieren los antiácidos con la absorción del calcio? 

No. Si bien el ácido estomacal es necesario para que el cuerpo pueda absorber algunos tipos de calcio, los antiácidos no interfieren con el proceso de absorción. Los suplementos de calcio tomados con las comidas encuentran el ácido estomacal necesario para una absorción completa. Si bien el carbonato de calcio actúa como un antiácido, puede neutralizar el ácido estomacal y aun así ser utilizado por el cuerpo. Los suplementos de carbonato de calcio actúan como antiácidos y los antiácidos de carbonato de calcio actúan como suplementos. La cantidad de calcio disponible es la misma.
 

¿Cómo puedo obtener más información sobre el calcio? 
 

La información anterior ha sido suministrada por el Centro de Información sobre el Calcio, en respuesta a las preguntas más frecuentes acerca del calcio como elemento nutritivo y el efecto de la ingestión de calcio en la salud. Si deseas respuestas más detalladas a las preguntas anteriores, o tienes más preguntas sobre los estudios más recientes acerca del calcio como elemento nutritivo, por favor comunícate con el Centro de Información sobre el Calcio, en E.E.U.U. llamando al 1-800-321-2681.


© 1998-1999 SmithKline Beecham.


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