Alimentación: consideraciones y calorías
El sobrepeso, la obesidad, el
tabaquismo, el estrés y la vida sedentaria pueden provocar ciertos
desequilibrios en el organismo, como aumento del colesterol y triglicéridos en
la sangre, incremento de la presión arterial (hipertensión) y diabetes.
A
su vez, cualquiera de estas alteraciones se relaciona con un mayor riesgo de
sufrir enfermedades coronarias y/o accidentes cerebro vasculares.
El
acceso a una información correcta sobre nutrición permite mejorar y mantener
la calidad de vida al incorporar alimentos
más sanos a la dieta y mejorar la alimentación.
El "buen
comer" no es sinónimo de "comer alimentos aburridos, caros y
feos". Al contrario, se trata simplemente de incorporar nuevas formas de
cocción, nuevos condimentos y, sobre todo, de elegir correctamente las
combinaciones de los diferentes grupos básicos de alimentos, basándose en la dieta
mediterránea.
¿Qué es un alimento?
Alimento es
todo lo que comemos y bebemos habitualmente con el fin de nutrirnos, crecer,
reproducirnos y vivir.
¿Por qué comemos?
Comemos
alimentos para absorber sus nutrientes. En el aparato digestivo se produce la
transformación química de los alimentos y su posterior absorción.
¿Qué
son los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias presentes en los
alimentos que nos proporcionan la energía que necesitamos para nuestras
actividades diarias, ayudan a nuestro cuerpo a crecer y a mantenerse sano y
también sirven para fortalecer las defensas contra las enfermedades.
¿Qué
debemos comer?
La alimentación debe ser variada y es importante
incluir en las comidas por lo menos un alimento de cada grupo. Es conveniente
elegir lo que hace bien y evitar lo que hace mal. Lo importante está en el equilibrio.
¿Qué
es un alimento nutritivo?
Alimento nutritivo es todo alimento
necesario para que el cuerpo se mantenga sano.
¿Cuándo es mala la
alimentación?
La alimentación es mala cuando es incompleta,
insuficiente o excesiva, es decir, cuando faltan ciertos alimentos necesarios
para nuestro organismo o no consumimos una cantidad adecuada de los mismos, ya
sea por falta o por exceso.
¿Qué pasa cuando nos alimentamos mal?
Cuando
el organismo no recibe el aporte que necesita comienza a consumir sus propias
reservas energéticas, lo que conduce a la desnutrición.
En caso de
excesos alimentarios se produce lo contrario, y el resultado es el sobrepeso o
la obesidad.
El
régimen alimentario debe ser adecuado en cuanto a la calidad y cantidad de los
alimentos.
Funciones de los nutrientes
Energéticos: Hidratos de carbono (almidones) y grasas.
Constructores: proteínas vegetales o animales.
Reguladores: minerales y vitaminas
Nutrientes
energéticos
El azúcar, los dulces, las pastas y las harinas,
además de los aceites y las
grasas de
origen animal o vegetal, se denominan nutrientes energéticos.
Cuanto
mayor sea la actividad
física realizada, mayor será la demanda de calorías a consumir y,
por lo tanto, si no hay calorías, no hay energía.
La cantidad de
calorías que requiere el organismo depende del sexo, talla, edad y actividad
individual.
Nutrientes constructores
Las
proteínas aportan los "ladrillos" para formar y reponer tejidos. Se
encuentran en las carnes rojas, leche y derivados, pescados, pollo, huevo y
legumbres.
"Proteína" no es sinónimo de carne, dado que
existen proteínas de origen vegetal como las legumbres (soja, porotos,
garbanzos, lentejas y arvejas secas).
La soja merece un comentario
especial, dado que es una proteína de alto valor biológico, no posee
colesterol y en su estructura posee infloflavonoides las cuales, además de
disminuir el colesterol, tienen efectos antioxidantes.
Nutrientes
reguladores
El organismo necesita nutrientes que regulen su
funcionamiento, como las vitaminas y los minerales.
Vitaminas
Son
esenciales para el organismo, actúan como catalizadores metabólicos que
aceleran y regulan las funciones bioquímicas del organismo.
La carencia
de vitaminas se puede producir por alimentación insuficiente, poco variada o
por el incremento de las necesidades vitamínicas en el caso de los niños,
adolescentes, ancianos, mujeres embarazadas o que amamantan, fumadores y
bebedores.
Minerales
Son esenciales para todas las
funciones del cuerpo, como regular la excitabilidad nerviosa y muscular y
mantener el equilibrio ácido del proceso digestivo entre otras.
Entre
los principales minerales, se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio,
potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cromo, cobre, manganeso y flúor.
La
falta de calcio produce trastornos óseos y dentales. En las mujeres es
frecuente la osteoporosis, una enfermedad que produce fragilidad en los huesos
por una alteración en la fijación del calcio a los mismos.
La leche es la
principal fuente de calcio.
Las carnes son las principales fuentes de
hierro.
¿Qué es la pirámide de los alimentos?
La
pirámide de los alimentos es una propuesta útil para incorporar nuevos
hábitos alimentarios y saber elegir los alimentos adecuados.
Encierra
tres conceptos básicos:
Variedad: Se puede elegir una gran
cantidad de alimentos de un mismo grupo o de diferentes grupos.
Proporción:
Es más saludable consumir en mayor proporción los alimentos cercanos a la base
de la pirámide en relación con los ubicados en el vértice.
Equilibrio:
Se deben respetar las cantidades, especialmente en el caso de las grasas,
aceites y azúcares simples.
La pirámide está constituida por 5
grupos básicos de alimentos:
1. Almidones
2. Verduras y
frutas
3. Lácteos y derivados
4. Proteínas
5. Grasas y dulces
El
grupo accesorio está formado por sustancias que, si no se incorporan a la
dieta, no producen enfermedad por carencia.
Preguntas
para reflexionar
1.
¿Cuántos alimentos de la pirámide consume diariamente?
2. ¿Qué
porcentaje de calorías vacías ocupan su alimentación actual (golosinas,
postres, frituras y alcohol)?
3. ¿Qué tipo de distribución grasa
corporal tiene y con qué se relaciona?
· Grasa abdominal
(androide, en la "panza") se relaciona con hipertensión
arterial, hipercolesterolemia y diabetes.
ALGUNAS
RECOMENDACIONES
· Se deben ingerir entre 25 y 30
gramos de fibra (ensaladas, productos intregrales o frutas) por día para evitar
la hipercolesterolemia, diabetes, constipación, divertículos y cáncer de
colon.
· Si tiene alto el nivel de triglicéridos en sangre (mayor a 200
g), no debe tomar alcohol.
· Si sufre intolerancia a la leche por la
lactosa, puede reemplazarla por quesos descremados para evitar la carencia de
calcio.
· Los adolescentes, para evitar la anemia deben
prestar especial atención a la ingesta de hierro (carnes, huevo, legumbres,
especialmente soja).
Grupos de alimentos protectores
· Es importante
conocer los grupos de alimentos protectores que ayudan a evitar las carencias
nutricionales:
* 500 ml de leche con calcio o
yogur cubren el requerimiento diario de calcio.
* El pan integral protege
contra la carencia de vitaminas del complejo B.
Calorías
cada 100 gramos de algunos alimentos
Los
alimentos dietéticos solo tienen menos calorías que el producto original, por
lo tanto, no se los debe ingerir a voluntad y sin límites.
Los
siguientes ejemplos así lo demuestran:
Equivalencias entre algunos alimentos para poder reemplazarlos diariamente
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